Sınav Kaygısı

İnsanlar, hayatlarının belirli evrelerinde sınavlara hazırlanırken ve sınav sırasında bir korku ve kaygı yaşarlar. Özellikle öğrencilerin, öğrencilik yıllarında sınavdan korkması ve buna bağlı olarak sınav öncesinde ve sınav sırasında bir kaygı yaşaması doğal bir olaydır.

Yapılan araştırmalar, belirli bir düzeyde hissedilen kaygının motivasyonu ve başarıyı arttırdığını ortaya koymuştur. Aynı araştırmalar bunun öğrenmek için de gerekli olduğunu ortaya koymaktadır. Ancak şunu unutmamak gerekir ki, korku ve kaygının yüksek boyutlara ulaşması da insanı panik, telaş ve aşırı heyecan gibi başarıyı olumsuz yönde etkileyecek duygular içine sokmaktadır. Bu durum ise herhangi bir sınava ne derece iyi hazırlanmış olursak olalım, bilgilerimizin yeterince etkili kullanamayışımıza ve sonuçta başarısızlığa neden olabilmektedir.

KAYGI DURUMUNDAKİ DÜŞÜNCELER

  • Sınav günü her şeyi unutucakmışım gibi geliyor.
  • Kazanamasam herkes benim hakkımda kötü düşünecek.
  • Sınav kötü geçecek, bunu biliyorum.
  • Sınavım ya kötü geçerse?
  • Bilmediğim bir sürü konu var.
  • Ya hata yaparsam?
  • Ya cevaplarda kaydırma yaparsam?

SINAV KAYGISI BELİRTİLERİ

  • Mide bulantısı, kusma, baş ağrısı, baş dönmesi, karın ağrısı, titreme, çarpıntı gibi fiziksel belirtiler,
  • Huzursuzluk, sinirlilik, gerginlik, korku, panik gibi duygusal belirtiler,
  • Çalışmalarını planlama, olumlu ve doğru düşünme, konsantrasyonu sağlama, çalıştığı konuları hatırlama gibi konularda güçlük yaşama gibi zihinsel belirtiler,
  • Uykuda düzensizlik (aşırı uyuma ya da uykusuzluk çekme), ders çalışmaktan kaçma ya da ders çalışmayı erteleme gibi davranışsal belirtiler,
  • Aile ve arkadaş çevresinden tamamen uzaklaşma, yalnızlaşma, sosyal ortamlardan uzak durma ya da aşırı sosyalleşerek ders çalışmayı erteleme gibi sosyal belirtiler görülebilir.

SINAV KAYGISI İLE NASIL BAŞA ÇIKILABİLİR?

Öncelikle şunu unutmamak gerekir. Önemli olan sınav kaygısını yok etmek değil, sınav kaygısıyla yaşamayı öğrenmektir. Belli bir düzey de kaygının içimizde var olmasını normal kabul etmeliyiz.

  • Doğru nefes almak: Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar.

Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.Günde 40-50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.

Düzenli fizik egzersizi:

Fizik egzersizinin yararları:

-Kas gevşemesi, zihinsel gevşeme, yapılan işte etkinliğin artması, enerjide artış, endişelerde azalma, daha iyi sağlık, duygusal rahatlık, kendine güven artışı

Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan gence sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliğin artmasıdır.

Gerginliğin damarlarda daralmaya neden olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalma olur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda vücutta salgılanan bazı maddeler öğrenmeyi zorlaştırır ve hücrelerin kapasitelerini tam manasıyla kullanamamasına neden olur.

Fizik egzersizi öğrenmeyi kolaylaştırır. Fiziksel egzersizden sonraki rahatlama sırasında salgılanan seratonin adındaki madde öğrenmek için gerekli olan zihinsel ortamın doğmasına neden olur.

Bir fizik egzersizi programı tamamlandığı zaman yorgunluk hissedilmemeli. Zıplayarak yapılan yorucu hareketlerden kaçınılması. Sağa sola eğilme. Öne eğilerek eli yere değdirme, dizleri bükerek yere eğilip hareketler yapın.

Düşünce biçimini düzenlemek: 

  • Sınav için olumlu düşünün. Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı  düşünün. Kendinize güvenin.
  • “Mahvolurum” gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın.
  • Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değildir. Başarılı olunca çok değerli, başarısız olunca az değerli olmayacağınızı bilin.
  • Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı baştan kaybetmenize neden olur.
  • Daha önceki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalışın. Başka bir deyişle, aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.
  • Günlük çalışma planınıza uygun hareket edin. Çok çalışmanız değil, doğru ve etkili çalışmanız önemli!

ANNE BABAYA ÖNERİLER

  • Sınav döneminde anne babaların çocuklarıyla ilgilenmeleri ve desteklemeleri gerekir. Ne kadar ilgi ve desteğe ihtiyacı olduğu konusunda çocuğunuz size rehberlik edecektir. Bunu sözel ya da davranışlarıyla gösterecektir..
  •  Çocuklarınızı hiçbir zaman başkalarıyla kıyaslamayın, her bir bireyin diğerlerinden farklı kişilik ve potansiyele sahip olduğunu unutmayın.
  • Övgüde de ve eleştiride de aşırıya kaçmayın. Kişiliğe değil davranışa odaklanın.
  • Koşullarınız ve çocuğunuzun sınav sonucu ne olursa olsun çocuğunuzu sevdiğinizi, ona sözlerinizle ve davranışlarınızla belli edin.
  • Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Anne ve baba olarak çocuklarınızın en yakınındaki temel modellersiniz. Çocuklar sadece duyduklarıyla değil gördükleriyle de öğrenirler ve uygularlar. Yapıcı düşünerek kaygınızı kontrol altında tutmaya çalışın.

 

Merve Kuruhasanoğlu

Doğa Koleji Ortaokul Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Bölüm Başkanı